Diet Sehat di Usia 40 Tahun Ke Atas

 

Pertanyaan tentang perlu diet atau tidak seringkali bikin bingung. Bahkan kadang ada yang mengatakan bahwa melakukan diet itu terlalu berlebihan. Terutama bagi yang sudah tidak muda lagi, seringkali bingung cara diet sehat di usia 40 tahun ke atas tuh yang seperti apa.

Banyak ragam diet yang sebenarnya bisa kita pilih sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh. Ada diet rendah karbohidrat, tinggi protein, vegan, intermittent, hingga jenis-jenis diet lainnya yang mengatur komposisi tiap-tiap jenis sumber makanan yang akan dikonsumsi.

Mengapa orang melakukan diet? Sebagian besar akan menjawab untuk mencapai berat badan ideal. Bonusnya tentu saja memperoleh level kesehatan yang baik.

Bagaimana seseorang menentukan diet yang tepat untuk mereka?

Cara Menentukan Diet yang Tepat

Banyaknya jenis diet sehat yang sering muncul melalui promosi, bahkan yang dilakukan para artis, seringkali bikin bingung. Segitu banyak diet pasti punya tujuan yang baik, tapi apakah tepat untuk kita lakukan?

1. Kenali Kebutuhan Tubuh Masing-masing

Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda dari individu lainnya. Ada berbagai faktor yang mempengaruhinya, seperti usia, jenis kelamin, berat atau ringannya aktivitas fisik sehari-hari, dan kondisi kesehatan. 

Sebelum memutuskan untuk memulai diet, pahami terlebih dahulu kondisi tubuh masing-masing. Jika perlu lakukan konsultasi dengan ahli kesehatan atau ahli gizi.

2. Konsumsi Makanan yang Seimbang

Diet seimbang ini mencakup konsumsi berbagai macam makanan dari semua kelompok nutrisi, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein dan lemak tak jenuh. 

Sebaiknya kita menghindari diet yang membatasi kelompok makanan tertentu secara berlebihan. Nah, jika ada kondisi medis tertentu sih itu perkecualian ya. Mau tak mau diet pada makanan tertentu harus dilakukan jika kondisinya sudah berbeda seperti itu.

3. Menjaga Kualitas Makanan

Menghitung kalori yang masuk ke dalam tubuh sering dilakukan oleh orang yang melakukan diet tertentu. Selain melakukan hal tersebut, perhatikan juga ya makanan yang kita konsumsi daripada hanya hitung-hitungan jumlah kalori. 

Makanan yang sehat dan berkualitas tinggi dapat memberikan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Makanan sehat dan tinggi serat membuat kita merasa kenyang lebih lama dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.

4. Sesuaikan dengan Aktivitas Fisik dan Kondisi Tubuh 

Pemilihan diet sebaiknya juga disesuaikan dengan gaya hidup sehari-hari. Misalnya, jika kita punya jadwal kerja yang padat, lebih baik pilih jenis diet dengan jenis makanan yang dapat dipersiapkan dengan cepat dan mudah. 

Apalagi jika kita punya alergi atau intoleransi makanan jenis tertentu, maka pilihlah diet yang sesuai dengan kondisi tubuh. Jangan sampai hanya gara-gara ingin diet, kita latah mengikuti gaya diet para artis yang sedang hits misalnya.

5. Melakukan Olahraga

Diet yang sehat juga harus disertai dengan kegiatan fisik yang teratur. Olahraga membantu membakar kalori, memperkuat otot, meningkatkan energi, dan meningkatkan kesehatan mental. 

Jenis olahraga yang akan kita pilih bisa disesuaikan dengan kesukaan masing-masing. Misalnya nih seperti saya, punya hobi renang dan bersepeda, ya udah tinggal rutin aja berenang dan gowes. 

Tentukan jadwalnya secara teratur. Misal bisanya hanya seminggu sekali di hari tertentu, cobalah untuk disiplin melakukan olahraga tersebut sesuai jadwal yang telah ditentukan. 

6. Menikmati Proses Diet

Tidak ada tuh keajaiban di dunia ini, begitu juga dengan diet. Mana ada diet sehat yang memberikan hasil dalam waktu yang kilat. 

Perubahan kebiasaan makan dan gaya hidup memerlukan waktu dan kesabaran. Nikmati saja proses tersebut dan sesuaikan pola makan sesuai kebutuhan dan hasil yang kita inginkan.

Dengan memperhatikan keenam faktor di atas, kita dapat menemukan cara diet sehat yang tepat. Yang perlu kita camkan dalam hati bahwa diet yang sehat bukanlah semata-mata berkaitan dengan penurunan berat badan. Diet sehat membantu kita untuk memelihara kesehatan tubuh dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Rekomendasi Diet Sehat untuk Usia 40 Tahun ke Atas

1. Diet Rendah Karbohidrat

Pada dasarnya, diet rendah karbohidrat ini membatasi asupan karbohidrat per harinya. Tujuannya untuk menstimulasi tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Ketika asupan karbohidrat sangat rendah, tubuh akan lebih efisien membakar lemak dalam rangka menghasilkan energi.

Apa saja menu yang cocok untuk diet rendah karbohidrat?

Contoh menu sarapan diet rendah karbohidrat

• Telur dadar dengan tambahan sayuran seperti bayam, tomat, dan bawang bombay
• Salad dengan irisan telur rebus, daun selada, mentimun, dan tomat cherry, disajikan dengan dressing minyak zaitun
• Omelet dengan isian sayuran seperti jamur, wortel parut, dan kucai.
• Smoothie hijau dengan campuran bayam, alpukat, chia seed, dan susu almond tanpa gula

Contoh menu makan siang untuk diet rendah karbohidrat

• Tumis tahu sutra dengan potongan brokoli, jamur, dan daun bawang, disajikan dengan sedikit saus kecap asin rendah gula.
• Ikan panggang (seperti ikan kakap atau salmon) disajikan dengan tumis sayuran (misalnya bayam, sawi, dan wortel) dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu rempah-rempah
• Sop daging sapi dengan tambahan sayuran seperti kubis, wortel, dan buncis, disajikan dalam kaldu rendah lemak
• Udang yang ditumis dengan bawang putih dan cabai, disajikan dengan kangkung dan saus tiram

Contoh menu makan malam untuk diet rendah karbohidrat

• Ikan bakar (seperti ikan pari atau tenggiri) yang disajikan dengan sayuran panggang seperti terong, paprika, dan buncis.
• Potongan daging ayam lada hitam yang ditumis dengan bawang putih, lada hitam, dan saus tiram, disajikan dengan tumis sayuran seperti brokoli, wortel, dan jamur.
• Sayur asem dengan isian kacang panjang, terong, dan jagung, disajikan dengan telur rebus dan irisan cabai rawit.
• Sate udang yang dibakar dengan sambal matah segar (dengan bawang merah, cabai rawit, tomat, dan jeruk nipis) sebagai sausnya, disajikan dengan irisan mentimun dan selada.
• Gulai daging (seperti daging sapi atau daging kambing) dengan bumbu rempah-rempah dan santan kelapa, disajikan dengan tumis sayuran seperti sawi, tauge, dan daun bawang.

Beraneka ragam menu diet rendah karbohidrat lainnya bisa kita susun sesuai kesukaan masing-masing. Jika perlu, bisa konsultasi dengan ahli gizi saat menyusun menu diet tadi.

2. Diet Puasa (Intermittent Fasting)

Diet puasa tidak mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi, melainkan mengatur kapan saja waktu makan. 

Salah satu metodenya adalah 16/8, di mana waktu makan dibatasi dalam periode 8 jam dan dilakukan puasa selama 16 jam. Selama waktu diperbolehkan makan, sebaiknya batasi jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Contoh menu diet puasa yang cocok untuk usia 40 tahun ke atas:

• Minum air putih atau makan puding buah saat berbuka puasa
• Pilih ikan atau telur sebagai lauk utama, sedangkan untuk sumber karbohidratnya bisa sediakan kentang rebus atau kentang tumbuk. Jangan lupa, untuk sayurannya bisa kita lengkapi dengan bayam, brokoli, atau jenis sayuran lain yang kita sukai.

Untuk camilan, kita bisa mengkonsumsi alpukat tanpa tambahan gula. Pilihan lainnya, kita bisa minum susu tinggi kalsium yang bagus untuk tubuh.

3. Diet Vegetarian (Lacto-Ovo Vegetarian)

Diet lacto-ovo vegetarian dilakukan dengan tidak mengonsumsi daging merah, unggas, dan ikan. Diet sehat jenis ini masih memperbolehkan kita untuk mengonsumsi produk susu dan telur yang kaya kalsium.

Diet vegetarian ini cocok untuk orang berusia 40 tahun ke atas yang rentan mengalami risiko osteoporosis. Konsumsi kalsium yang cukup tinggi merupakan solusi untuk mengatasi risiko pengeroposan tulang.

Contoh menu diet lacto-ovo vegetarian bisa dilihat sebagai berikut:

• Sarapan: susu sapi murni, telur rebus, dan sayuran rendah karbohidrat (brokoli, kembang kol, atau bayam).
• Makan siang: orak-arik telur, kentang tumbuk/rebus, jus alpukat tanpa gula atau yoghurt.
• Makan malam: smoothie susu, telur dadar gulung dengan sup sayur bening.
• Camilan: tempe, tahu, kacang-kacangan, yoghurt, dan telur rebus.

 4. Diet Zona

Diet jenis ini menyeimbangkan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh dengan aturan 40% karbohidrat, 30% lemak, dan 30% protein di setiap makanan. Fokus diet ini terletak pada pengaturan kadar insulin dalam tubuh. Dengan pengaturan yang seimbang, diet zona bisa menghasilkan penurunan berat badan.

Pada diet ini, konsumsi karbohidat masih diperbolehkan. Yang harus diperhatikan adalah asupan lemak tak jenuh, sebaiknya dihindari ya.

Diet ini baik untuk usia 40 tahun ke atas karena bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol. 

Di bawah ini contoh menu diet zona :

• Sarapan: pepes ikan atau telur dadar dengan sayuran, susu tinggi kalsium,  pisang.
• Makan siang: nasi, sayur bayam, ayam bacem
• Makan malam: nasi, ayam panggang, serta sup sapo tahu. 
• Camilan: salad sayur atau susu tinggi kalsium.

Perlu diingat kembali bahwa ketika sudah berusia 40 tahun, metabolisme tubuh kita tidak lagi seperti di usia muda. Oleh karena itu, diet sehat disertai olahraga rutin dapat membantu menjaga berat badan dan kesehatan kita di usia 40 tahun ke atas.

Nah, selama ini diet model seperti apakah yang sudah kalian terapkan? Boleh yaa berbagi pengalaman di kolom komentar supaya bisa menjadi masukan bagi pembaca yang lain. Jika hendak mengetahui tips yang lain, boleh langsung ke artikel Tips Hidup Sehat Bagi Perempuan Usia 40 Tahun ke Atas.